Os 7 melhores alimentos para o café da manhã. Você sabia que pular o café da manhã pode não ser uma boa ideia para quem deseja emagrecer? Na verdade, estudos mostram que pessoas que comem café da manhã tendem a ter hábitos mais saudáveis, menor risco de sobrepeso e obesidade, e menor risco de várias doenças crônicas. Por isso, é importante começar o dia com o pé direito e se alimentar com algo saudável. Neste artigo, falaremos sobre os 7 melhores alimentos que você pode introduzir no seu café da manhã para torná-lo mais nutritivo, saudável, melhorar o seu humor, concentração e fornecer energia para o restante do dia.
COMO TER UM CAFÉ DA MANHÃ MAIS SAUDÁVEL E NURITIVO?
Para ter um café da manhã saudável e nutritivo, é preciso focar em três coisas: proteínas, fibras e gorduras saudáveis. Isso ajudará a mantê-lo sem fome por mais tempo em comparação com refeições ricas em carboidratos refinados, que fazem com que seu pâncreas libere insulina para compensar um pico de glicose, deixando você com fome logo em seguida.
As proteínas são importantes, pois reduzem o apetite e ajudam a sentir-se mais cheio com menos comida, reduzindo o hormônio da fome chamado grelina e aumentando os níveis do peptídeo YY, que proporciona saciedade. Além disso, as proteínas ajudam na melhora da massa muscular, força e densidade óssea, além de aumentar o número de calorias queimadas pelo efeito térmico, que é maior do que os carboidratos e gorduras.
Outra chave importante é a gordura saudável, que mantém os níveis de açúcar em níveis ótimos, melhora a pele, reduz a gordura no fígado, melhora o funcionamento cerebral e reduz a inflamação. As gorduras trans e saturadas devem ser evitadas, mas as gorduras boas, como as monoinsaturadas presentes no azeite de oliva, abacate, castanhas e amendoim, e as poli-insaturadas, encontradas em peixes como a sardinha e o salmão, linhaça, gergelim, sementes de abóbora e nozes, são importantes para uma alimentação saudável.
As fibras também são importantes para a saciedade, e há dois tipos: a fibra solúvel, que se dissolve na água e forma uma espécie de gelatina, presente na maçã, pêra, feijão, chia e aveia, e a fibra insolúvel, que não se dissolve na água, mas dá volume ao que está sendo comido, como a pectina e celulose na batata doce, farelo de trigo, castanhas e couve-flor.
Agora que sabemos a importância desses nutrientes, podemos falar sobre os 7 melhores alimentos para o café da manhã. É importante variar esses alimentos ao longo da semana, para garantir uma dieta equilibrada.
OVOS MEXIDOS
Ovos – Fonte de proteína, vitaminas e minerais, os ovos são uma ótima opção para começar o dia. São uma excelente fonte de proteína de alta qualidade e são muito saciantes. Eles também são uma boa fonte de gorduras saudáveis, como ômega-3 e ácido linoleico conjugado (CLA). Além disso, os ovos são ricos em nutrientes importantes, como colina e vitamina D, que são frequentemente carentes na dieta ocidental.
AVEIA
A aveia é uma ótima opção de café da manhã, pois é rica em fibras solúveis, que ajudam a manter a saciedade e estabilizar os níveis de açúcar no sangue. Ela também contém beta-glucana, um tipo de fibra solúvel que tem sido associado à redução do colesterol e à melhora da saúde do coração. Além disso, a aveia é uma boa fonte de proteína vegetal e contém muitos nutrientes importantes, como manganês, tiamina e magnésio.
IOGURTE GREGO
O iogurte grego é uma excelente fonte de proteína e cálcio, além de conter bactérias benéficas para o intestino. Ele também é uma ótima opção para adicionar gorduras saudáveis à sua dieta, como as encontradas no azeite de oliva, nozes ou sementes.
FRUTAS
As frutas são uma excelente fonte de fibras e nutrientes, além de serem naturalmente doces e saborosas. Elas podem ser consumidas inteiras ou em forma de suco ou smoothie, mas é importante lembrar que sucos e smoothies podem conter uma grande quantidade de açúcar adicionado. Portanto, é melhor optar por frutas frescas e inteiras.
ABACATE
O abacate é uma excelente fonte de gorduras saudáveis, incluindo ácido oleico, que é encontrado no azeite de oliva. Ele também é uma boa fonte de fibras e contém muitos nutrientes importantes, como potássio, vitamina K e vitamina E. O abacate pode ser consumido sozinho ou em forma de guacamole.
NOZES E SEMENTES
As nozes e sementes são uma ótima opção para adicionar gorduras saudáveis à sua dieta. Elas contêm muitos nutrientes importantes, incluindo magnésio, zinco, vitamina E e selênio. Além disso, as nozes e sementes são ricas em fibras e proteínas vegetais, o que ajuda a manter a saciedade.
SMOOTHIES
verdes Os smoothies verdes são uma ótima opção para adicionar muitos nutrientes importantes à sua dieta de uma só vez. Eles geralmente contêm verduras como espinafre ou couve, além de frutas e líquidos como água de coco ou leite de amêndoa. Os smoothies verdes também podem ser enriquecidos com proteína em pó ou gorduras saudáveis, como óleo de coco ou manteiga de amêndoa.
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